Kuinka ottaa kreatiinia: vinkkejä

Urheiluravintomarkkinoilla on tällä hetkellä ennennäkemätön nousu: koko yhteiskunnan kasvava kiinnostus voimisteluun ja kehonrakennukseen kehottaa eri-ikäisiä ihmisiä ostamaan erilaisia ​​ravintolisiä, jotka yhdessä lisäävät lihasmassaa konkreettisesti suhteellisen lyhyessä ajassa (tietysti, kun yhdistetään oikeaan ravitsemus ja pätevästi suunniteltu koulutusohjelma).

Kreatiini on yleensä erityinen ihmisen kehossa oleva aine, joka syntyy kolmen hapon: arginiini, glysiini ja metioniini synteesissä. Keho tuottaa kreatiinia vain eläinperäisistä, ei kasviperäisistä elintarvikkeista. Monet ravitsemusterapeutit huomauttavat, että suurin osa kreatiinista tuotetaan syömällä lihaa, lohta, tonnikalaa, kanaa sekä sianlihaa ja naudanlihaa.

Tärkeää: kreatiini on välttämätön keholle, koska juuri tämä aine antaa sille energiaa, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

Kehonrakentajat käyttävät kreatiinia melko yksinkertaisesta syystä: ihmiskehon tuottama eläinlihan määrä on niin pieni, että se ei yksinkertaisesti pysty pumppaamaan lihaksia nopeasti, se vie vuosien kovan harjoituksen. Haluaessaan saada tuloksen nopeasti, urheilijat tulivat ilmeiseen johtopäätökseen: proteiinin käytön lisäksi tulisi kiinnittää huomiota myös kreatiiniin, joka on yksi lihaksen rakennusjärjestelmän tärkeimmistä luonnollisista elementeistä.

Kreatiinin ottaminen rajoittamattomina määrinä ei tietenkään ole mahdotonta, koska tämä on täynnä ruuansulatuksessa esiintyvien erityyppisten ongelmien ilmenemistä. Siksi on välttämätöntä noudattaa yhtä selvästi laaditusta ohjelmasta, jonka valinta perustuu yksilöllisiin tavoitteisiin.

Aloittelijoille ja jo kokeneille urheilijoille on tärkeää tietää seuraavat kreatiinin ottamisen näkökohdat:

• Kreatiinin ottamisen ominaisuudet ennen ja jälkeen koulutuksen;
• Maahantulosuunnitelmat, tarvittavan päivittäisen päivittäisen annoksen laskeminen;
• Kreatiinin imeytymistä parantavien elintarvikkeiden syöminen.

Kreatiinin saanti ennen ja jälkeen harjoituksen

Monet ihmiset, jotka treenaavat kuntosalilla ja käyttävät säännöllisesti erilaisia ​​ravintolisiä, ovat valmiita esittämään argumentteja pitkään vahvistamaan tietyn lääkkeen ottamisen oikeellisuuden juuri ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Kreatiinin käytöstä on useita mielipiteitä:

1. Entiset uskovat luottavaisesti, että koska kreatiini on todella välttämätöntä energiaa, se on otettava 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.
2. Toinen vetoaa kehon energian läsnäolon merkitykseen lihaksen rakentamisen ja lihaskuitujen palauttamisen tulevassa prosessissa.
3. Viimeksi mainitut ovat täysin samaa mieltä molempien ryhmien kanssa, joten he mieluummin juovat kreatiinia sekä ennen että jälkeen koulutuksen.

Kendou D.G antoi vastauksen tähän kysymykseen. vuonna 2008 tutkimuksessa, joka koski kreatiinin ja proteiinien imeytymistä kehossa. Joten tulosten mukaan kreatiini on otettava harjoituksen jälkeen kahdesta syystä: ensinnäkin liikunnan jälkeen sekä sydänalueella että voimana verenvirtaus paranee ja seurauksena kreatiini kulkeutuu paljon nopeammin; toiseksi, harjoittelun jälkeen tapahtuvat kehon aineenvaihdunnan muutokset yhdessä lisäravinteen vaikutuksen kanssa vaikuttavat suotuisasti yleiseen lihasmassaan ja lisäävät voimaindikaattoreita.

Tärkeää: vaikka kreatiini antaa energiaa, sitä ei suositella käytettäväksi ennen harjoittelua, koska se voi vahingoittaa kehon vesi- ja suolatasapainoa.

Kreatiinin ottaminen ennen liikuntaa on myös hyödytöntä, koska vartaloon kohdistuva fyysinen kuormitus pakottaa sen pääsemään eroon ylimääräisestä kosteudesta, ja kreatiini, jos se ei ole sulatettu, poistetaan ensin.

Kreatiinijärjestelyt, päivittäisen annoksen laskeminen

Tällä hetkellä kreatiinin ottamiselle on olemassa paljon järjestelmiä, jotka eroavat toisistaan ​​otetun lisäravinteen päivittäisen määrän, sen jakautumisen päivän aikana ja monien muiden parametrien suhteen. Suurimmassa osassa menetelmiä ei kuitenkaan oteta huomioon uusinta tutkijoiden tutkimusta: Eläimille, ihmisille ja jopa lapsille tehtyjen kokeiden tulosten mukaan ihmiskeho kykenee absorboimaan keskimäärin vain 50 mg ainetta kiloa kohti urheilijan ruumiinpainoa päivässä.

Tärkeää: Edellä mainitusta syystä ottamalla 5-7 grammaa kreatiinia keskimääräiselle henkilölle päivässä on täsmälleen sama vaikutus kuin ottamalla 20 grammaa, koska keho eliminoi luonnollisesti ylimääräiset aineet.

On olemassa kaksi päävastaanottojärjestelmää: lastaamalla ja ilman lastausta. Ero niiden välillä on lisäravinteen ottamisen kesto ja päivän aikana otetun kreatiinin määrä.

Latausohjelma merkitsi alun perin tarvetta ottaa yli 20 grammaa kreatiinia päivässä, jaettuna tasaisesti kaikkien aterioiden välillä. Kun on saatu vakuuttavia todisteita ylimääräisten 15 gramman kreatiinin poistamisesta kehosta, sen käsite on muuttunut jonkin verran: nyt useimmat tämän menetelmän kirjoittajat katsovat, että se on tarpeen:

1. Syö noin 1,5 grammaa kreatiinia jokaisessa neljässä pääateriossa (tai grammaa kohti, jos välipaloja on enemmän).
2. Juo lisäksi 0,5 grammaa kreatiinia tyhjään vatsaan, keskellä päivää ja yöllä.

Ravitsemustieteilijöiden mukaan tämä lähestymistapa voi auttaa kehoa absorboimaan hieman enemmän kreatiinia kuin tavallisesti. Käynnistysohjelman kesto kestää 2 kuukautta, minkä jälkeen keholle tulisi antaa kuukausittainen lepo ilman epäonnistumista.

Useimpien ravitsemustieteilijöiden ja ammattiurheilijoiden suosittelema "ei kuormitus" -järjestelmä on jonkin verran yksinkertaisempi ja jos uskot runetin kehonrakentajafoorumeiden arvosteluihin, se on tehokkaampi. Menetelmän ydin on melko yksinkertainen: joudut ottamaan 5 grammaa kreatiinia heti harjoittelun jälkeen ja lepopäivinä - tyhjään mahaan aamulla. Samaan aikaan on erittäin tärkeää yhdistää kreatiinin saanti koulutuksen jälkeen nopeilla hiilihydraateilla: banaaneilla, makeilla mehuilla jne.: Tämä antaa keholle vielä enemmän energiaa ja jakaa sen oikein lähettämällä yhden osan lihaskuituihin ja toisen yleiseen palautumiseen.

Vinkki: Voit yhdistää kreatiinin saannin ja noudattaa "bootless" -menetelmää myös aminohappojen, gainerien ja proteiini-ravisteiden kanssa; tässä tapauksessa sinun on tiedettävä etukäteen mahdollisista vasta-aiheista.

Ei-kuormitettava kreatiinijärjestely on yleistynyt kehonrakentajien keskuudessa, minkä vuoksi suurin osa urheilijoista suosittelee pitäytymistä siinä; ”Käynnistys” -menetelmä voi antaa hieman nopeamman tuloksen (yhdestä kahteen viikkoon), jota varten tuotteen liiallinen käyttö ei kuitenkaan ole sen arvoista.

Kreatiinin imeytymistä parantavien elintarvikkeiden syöminen

Tärkein osa kehon minkä tahansa aineen omaksumista on insuliini, joka kirjaimellisesti saa lihassolut absorboimaan kaiken, mikä heille toimitetaan. Koska insuliini on hormoni, sen tuotantoa on stimuloitava pääsemällä ruoansulatusjärjestelmään erityisten glukoosipitoisuutta lisäävien tuotteiden avulla. Näitä ovat:

• ”Nopeat” hiilihydraatit: hunaja, makeat hedelmät, jäätelö, mehut ja riisi perunoiden kanssa;
• Proteiini (toisin sanoen heraproteiinit), 30–40 grammaa;
• Aminohapot, 10 grammaa.

Tällä hetkellä myytävänä on kreatiiniyhdistelmä, joka voi sisältää yllä mainittujen aineiden lisäksi myös tauriinia, E-vitamiinia ja D-pinitolia (yrttiuutetta).

Kreatiinivinkit

Lopuksi on tarpeen mainita muutamia vinkkejä, jotka useimmat kunto-ohjaukset antavat seurakunnilleen kreatiinin ottamisesta. Koska kreatiini on luonnollinen lisä, sen ei pitäisi aiheuttaa kipua, kouristelua, ruoansulatushäiriöitä tai muita ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia. Muussa tapauksessa sinun tulee joko muuttaa käytetyn aineen tyyppi tai hylätä se kokonaan.

Samaan aikaan kreatiinin, proteiinien ja aminohappojen ottamista pitkään ei ehdottomasti suositella, koska keho voi tottua tarvittavien aineiden säännölliseen nauttimiseen niin, että se ei pysty lisääntymään niihin jälkikäteen.

Joka päivä ruokavaliolääkäreitä suositellaan kreatiinin ottamisen aikana juomaan vähintään 2 litraa vettä: tämä parantaa myös kehon kuljetusjärjestelmää ja aineiden kulkeutumista vaurioituneisiin lihaskuituihin.

Video: kuinka ottaa kreatiinia