Kuinka hengittää juoksemisen aikana: hyödyllisiä vinkkejä

Jokainen meistä alkaa juoksua pyrkiessään erilaisiin tavoitteisiin. Joku juoksee laihtua, jollekin on tärkeää pitää sydänjärjestelmä hyvässä kunnossa, jollekin on tarpeen purkaa pitkä työpäivä. Jotkut yrittävät rakentaa lihaksia ja päästä eroon ohuudesta. Todellakin, juoksu voi selviytyä monista ongelmista. Se vahvistaa sydäntä, kiristää lihaksia, polttaa rasvaa, parantaa mielialaa. Mitä voisi olla parempi kuin juoksua metsäpolkua sateen jälkeen, hengittää neulojen tuoksussa ja kuunnella suosikkilaulua kuulokkeilla. Mutta saadaksesi nautinnon juoksemisesta, sinun on tunnettava terveellisen hengityksen säännöt.

Kuinka hengittää juoksemisen aikana

Miksi hengitys on niin tärkeää juoksettaessa

Oikein asetettu hengitys on yksi tärkeimmistä ehdoista terveelliselle liikunnalle.

  1. Oikea hengitys vähentää merkittävästi sydämen taakkaa.
  2. Jos hengität oikein, et väsy paljon kauemmin, voit suorittaa pidemmän matkan, harjoittelun tehokkuus paranee.
  3. Oikea hengitystekniikka tarjoaa riittävän hapen pääsyn kaikkiin elimiin ja kudoksiin.
  4. Oikean hengityksen avulla lihakset voivat kyllästyä happea, mikä johtaa niiden ääneen. Lihasten kasvu vaatii enemmän kalorien saantia, jonka rasvamassa alkaa kuluttaa. Eli oikea hengitys juoksemisen aikana on avain nopeaan painonpudotukseen.
  5. Hyvin usein aloittelijoille juoksemisen aikana on kipu sivussa, pistely. Tämä johtuu usein virheellisestä hengityksestä.
  6. Oikea hengitys antaa sinun hallita kaikkia kehon osia, parantaa liikkeiden koordinaatiota.

Lisäksi, jos hengität oikein, harjoittelu ei tyhjennä vartaloasi, urheilukuorma on mahdollista. Tämä tarkoittaa, että seuraavana päivänä lähdet juoksemiseen hyvällä tuulella ja odotettaessa miellyttävää harrastusta. Jos hengität väärin, olet uupunut ja et todennäköisesti suostu toiseen juoksemiseen. Se riippuu hengityksestä, rakastatko juoksemista koko sydämestäsi vai jätätkö tämän ammatin tuntematta koskaan juoksemisen kauneutta. Joten yritetään selvittää, kuinka hengittää oikein lenkkeilyn aikana.

Kuinka hengittää juoksemisen aikana

Juoksemisen aikana kehon hapen tarve kasvaa dramaattisesti. Siksi hengityksen hallitseminen on melko vaikeaa - keho itse tietää kuinka ja kuinka paljon he tarvitsevat hengittää. Varsinkin jos puhumme sprintaamisesta, kun henkilö juoksee erittäin nopeasti, kykyjensä rajoissa. Tällä hetkellä kulutetaan sisäisiä happivarantoja, jotka täydennetään harjoituksen jälkeen. Siksi intensiivisen juoksemisen jälkeen hengitämme hyvin usein. Ja samasta syystä valmentajat kieltäytyvät lopettamasta heti juoksemisen jälkeen - tapahtuu vakava dissonanssi - vartalo ei enää juokse, mutta puuttuu happea, se voi olla haitallista sydämelle. On parempi lopettaa sujuvasti, siirtyä nopeasta hitauteen, korvata se askella jne.

Aloitamme pääsääntöisesti lämmittelyn avulla lihakset ja nivelet valmistellakseen nyrjähdysten ja muiden vammojen välttämiseksi. Tulevaan kuormaan valmistautumiseen tarvitaan kuitenkin paitsi lihaksia, myös keuhkoja. Lämmitä hengittämällä ilmaa täysillä rinnoilla - hetken kuluttua huomaat kuinka hengitys alkaa lisääntyä liikunnasta. Tee kevyitä käsivarret ja jalat, kävele nopeasti, tee kyykkyjä, käänteitä. Harjoittelujen aikana sinun on tarkkailtava hengitystäsi etkä pidä sitä, vaikka olisit heidän kykyjensä rajoissa. Hengitys tapahtuu pääsääntöisesti harjoituksen voimakkuuden hetkellä, ja hengitys tapahtuu palautusjakson aikana lähtöasentoon.Toisin sanoen kun painokone keinuu, hengitämme ulos, kun nostamme kehon vartaloa ja hengitämme palaessamme vaaka-asentoon.

Aloita juoksusi hitaalla tahdilla. Ota pienet askeleet. Yhden hengityksen tulisi olla 2-3 askelta. Hengityksen tulee olla terävämpää ja nopeampaa kuin uloshengitys. Hengityksen tulee olla sujuvaa, hidasta ja täydellistä. Mitä enemmän hengität, sitä enemmän happea voi hengittää seuraavan kerran - keuhkojen tuuletus paranee. Vähitellen voit lisätä juoksunopeutta ja askelkokoa. Juoksemisen aikana voit toistaa säännön "Syvä hengitys ja sileä, hidas uloshengitys". Jos hengität tällä tavalla, saat kaiken irti harjoittelustasi.

Jos päätät ajaa aikaväliä tietyllä polun osuudella, sinun ei pitäisi hallita hengitystäsi intensiivisen juoksun aikana kykyjensä rajoille. Tällaisten jaksojen aikana elimistö tarvitsee enemmän happea, se hallitsee tuotantoaan, ei ole syytä puuttua tähän prosessiin, muuten sinulla “loppuu henkeä” paljon aikaisemmin kuin suunniteltu polku.

On erittäin tärkeää yrittää hengittää paitsi rinnassa, myös palleassa, ts. Niin, että vatsa myös täyttyy. Tämä tarjoaa ylä-, keski- ja alakeuhkojen korkealaatuisen ilmanvaihdon. Muuten, hapen kiertämisen puute keuhkojen poikimisessa voi johtaa kipuun oikealla puolella. Jos kohtaat usein tällaista kipua, sinun on hengitettävä ilmaa annoksittain. Toisin sanoen hengitä kolmena annoksena, uloshengitys on yhtä hidas, sileä ja pitkä.

Kuinka hengittää juoksemisen aikana - nenä tai suu

Tämä on melko kiistanalainen kysymys, johon ei vieläkään ole lopullista vastausta. Jopa koulussa, meille opetettiin, että hengittäminen on tehtävä nenän kautta, ja oli välttämätöntä hengittää ilmaa suun läpi. Itse asiassa tämä on erittäin hankalaa, koska joka kerta sinun täytyy avata ja sulkea suu uudelleen. Jos juoksut ulkona, kouluttajat ja lääkärit suosittelevat hengittämistä nenän kautta, koska vain nenäväylät puhdistavat pölyn ja roskien ilman, lämmitä sitä ennen kuin se pääsee kurkkuun.

Kuinka hengittää juoksemisen aikana

Useimmat juoksijat myöntävät kuitenkin, että he eivät voi hengittää vain nenän kautta, koska kapeat ja käämitysiset nenäväylät eivät tarjoa keholle oikean määrän happea. Siksi aloitamme tahattomasti hengittää suun kautta. Jos juuri aloitit juoksemisen, on sallittua hengittää nenän ja suun kautta samanaikaisesti. Talvella, kun ilma on tarpeeksi kylmää, sinun on suojattava kurkkuasi, muuten saatat saada kylmän keuhkoihin tai henkitorveen. Tätä varten sinun on joko hengitettävä nenääsi koko ajan, tai käytettävä tätä tekniikkaa - laita kielesi ylempään taivaaseen, kuin ääntämällä L-kirjain.

Kokeneet kouluttajat sanovat, että on parempi kouluttaa itsesi hengittämään vain nenälläsi. He huomauttavat, että hapenpuutteen tunne johtuu keuhkojen riittämättömästä kehityksestä tai vääristä hengitysrytmeistä. Sinun täytyy kouluttaa itsesi juoksemaan vauhdilla, jolla sinulla on tarpeeksi happea tulevan nenän kautta. Ajan myötä, kun totut siihen, voit lisätä liikkumisen nopeutta, mutta hengitä edelleen nenän kautta. Tietenkin, monet ammattiurheilijat hengittävät suussa juoksettaessa, mutta heillä on erilainen tavoite - ajaa asetettu reitin etäisyys minimiin kuluessa. Jos yrität parantaa terveyttäsi, yritä hengittää nenän kautta. Tämä suojaa sinua hypotermialta ja keuhkojen likaantumiselta.

Kun seuraat hengitystäsi, älä unohda huolehtia muista tärkeistä juoksemissäännöistä. Sinun tulisi aloittaa pienillä matkoilla ja alhaisella nopeudella lisäämällä vähitellen kuormaa. Paras on juoksua joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa palautua. Älä koskaan laiminlyö lämmittelyä, vaikka sinulle tuntuisi kehon olevan valmis juoksemaan. Valitse juoksemiseen mukavat vaatteet ja kengät. Voit juoksua milloin tahansa vuoden aikana, jopa sateessa. Pidä kuitenkin tässä tapauksessa huolta vedenpitävistä vaatteista ja korkista, jotta tipat eivät pudota naamasi.Jos haluat laihtua, sinun on ajettava pitkiä matkoja ja hitaasti niin, että sinulla on tarpeeksi voimaa. Muista menettää paino, joudut ajamaan vähintään 40 minuuttia, rasva alkaa palaa vasta 20 minuutin kuluttua juoksun alusta. Jos päinvastoin, tarvitset lihasmassaa antaaksesi keholle helpotuksen, sinun on suoritettava sprintaus tai aikaväli juokseminen - sellaisella kuormalla suuri ryhmä lihaksia toimii.

Juoksu on hieno tapa parantaa terveyttäsi, kiristää vartaloasi ja laihtua. Säännöllinen juokseminen opettaa sinulle monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Aamuisin tai iltaisin juoksuun tottunut lapsi on kurinalaisempi, hän oppii asettamaan tavoitteet ja ylittämään ne. Juokse missä ja milloin tahansa - tämä liikunta ei vaadi erityisiä välineitä. Juokse ja tarkkaile hengitystäsi. Ja kehosi sanoo varmasti "kiitos" tästä.

Video: kuinka hengittää juoksemalla 3 km

Suosittelemme lukemista


Jätä kommentti

lähettämään

avatar
wpDiscuz

Ei vielä kommentteja! Pyrimme korjaamaan sen!

Ei vielä kommentteja! Pyrimme korjaamaan sen!

tuhoeläimet

kauneus

korjaus