Kuinka tehdä harjoituspalkki

Taistelussa hoikasta figuurista, joustavista lihaksista ja äänisen kehosta naiset ja miehet ympäri maailmaa etsivät universaalia liikuntaa, joka kattaa kaikki kehon lihakset. Ja siellä on sellainen harjoitus - tämä on baari. Jotkut kokeneet kouluttajat vertaa tankoa juoksuun - tämän liikunnan aikana yli 90% lihaksista on mukana. Jotkut ovat tyytyväisiä harjoituksen staattiseen luonteeseen - sinun ei tarvitse juoksua minnekään, vaan pidetään vain vartalo oikeassa asennossa. Muille baari on nopea ja helppo tapa pysyä kunnossa. Vaikka sinulla ei ole aikaa harjoitteluun, tee baari päivittäin, ja tämä auttaa pitämään kehosi hyvässä kunnossa. Ja se on vain muutama minuutti päivässä! Mutta jotta tulos olisi todella havaittavissa, harjoitus tulisi suorittaa oikein. Joten tänään puhumme palkista - tämän tehtävän hyödyllisistä ominaisuuksista ja asianmukaisesta toteuttamisesta.

Mitä hyötyä lankkuharjoituksesta on?

Nykyään baari sisältyy harjoitusohjelmaan monilla kunto-aloilla, yleensä tämä on viimeinen harjoitus, joka, kuten se oli, kiinnittää abs, käsivarsien ja jalkojen kuormituksen. Mikä on vartalon palkki, yritä selvittää se.

1. Laadukas "pumppaus". Staattisessa asennossa olevien lihasten kuormitus on paljon voimakkaampaa, koska henkilö on epäluonnollisessa asennossa, kehon painon ylläpitäminen “lankku” -harjoituksessa on paljon vaikeampaa. Tämän avulla voit pumppaa paremmin selkä- ja vatsalihaksia, mitä ei voida saavuttaa dynaamisella kuormituksella.
2. Litteä vatsa. Tanko kvalitatiivisesti pumppaa ala-, ylä- ja sivupuristusta, selän lihaksia, pakarat, lonkat, hauislihaa. Palkkia käyttämällä voit saavuttaa täysin litteän vatsan ja kohokuvioidut kuutiot, mikä on tärkeää sekä naisille että miehille. Baari antaa sinun päästä eroon oluen vatsasta.
3. Liikkeiden koordinointi. Tanko antaa paitsi harjoittaa lihaksia myös parantaa vestibulaarisen laitteen toimintaa, koska harjoittelu vaatii pitkän tasapainon ja liikkeen koordinoinnin. Varsinkin jos se ei ole klassikko, vaan sivupalkki, tasapainon ylläpitäminen tällaisella harjoituksella on paljon vaikeampaa.
4. Takana. Tämä harjoitus on loistava harjoitus selkärangalle. Pitämällä vartalo vaakasuorassa asennossa voit treenata selkälihaksesi, mikä antaa toteutettavissa olevat harjoituskuormat selkärankaisille. Tanko on erittäin hyödyllinen herniasten suorittamisessa, koska se muodostaa selkärangan ympärille lihaskorsetin, joka eliminoi nikamien siirtymisen. Mutta harjoituksen tekeminen tapahtuu vasta lääkärin luvalla. Planck-harjoituksen säännöllinen suorittaminen lievittää selkäkipuja.
5. Lämmitä. Baari on erittäin hyödyllinen niille, jotka joutuvat työskentelemään istuttavaa työtä koko päivän. Tämä nopea, mutta tehokas harjoitus voi sävyttää vartaloa minuuteissa.
6. Laihdutus. Vaikka liikuntakuorma on staattinen, se on hieno tapa polttaa rasvaa. Säännöllinen kuormitus lihaksille stimuloi niiden kasvua. Kasvavat lihakset tarvitsevat ravintoa, ne kuluttavat energiaa paitsi ruoasta, myös viettävät merkittävän osan ihmisen ihon rasvavarastoista. Palkki antaa monien urheilijoiden kuivua ja laihtua ennen kilpailua.
7. Ryhti. Palkki sopii sinulle, jos haluat parantaa ryhtiäsi. Kuorma kohdistuu pääasiassa kohdunkaulaan ja lannerankaan. Säännöllinen harjoittelu auttaa pitämään selkätasosi muutaman viikon ajan.

Kaikki nämä edut tekevät palkista uskomattoman tehokkaan ja monipuolisen harjoituksen, johon monet pääsevät.Baarin voivat tehdä miehet ja naiset, aikuiset ja lapset, ammattiurheilijat ja aloittelijoiden ystävät. Tätä varten et tarvitse erityisiä urheiluvälineitä. Mutta jotta harjoitus antaa sinulle maksimaalisen vaikutuksen, se tulisi tehdä oikein.

Kuinka tehdä harjoitus “lankku”

Tanko on yksi harvoista kuormista, joissa tekniikka on erittäin tärkeä. Monet kouluttajat neuvovat - älä jahda palkin kestoa. On parempi pitää tankoa oikein 10-20 sekuntia kuin pitää vartalo väärässä asennossa yli minuutin. Palkin suoritusvirheet tekevät harjoituksesta hyödyttömän ja voivat myös satuttaa - lannerangan liiallinen taipuminen voi johtaa kiekkojen siirtymiseen, selkäkipuihin jne. Tässä on vinkkejä ja temppuja, jotka tulee pitää mielessä palkkia täytettäessä.

1. Lämmitä ennen kuormitusta - tee kevyitä venytysharjoituksia, tee harjoituksia, hyppyjä, lenkkeilyä - kaikki tämä auttaa sinua lämmittämään lihaksia. On erittäin hyödyllistä tehdä palkki pääurheilun jälkeen, vakiinnuttaa tulos.
2. Varmista, että sinulla on hyvät urheilujalkineet kumipohjilla. Tämä auttaa pitämään kehosi vaakasuorassa, jalat eivät saa liukastua, muuten et voi tehdä harjoitusta oikein.
3. Toinen yleinen ongelma hihnaa käytettäessä on kyynärpään iho, etenkin naisilla. Monet naiset myöntävät, että vartaloa on vaikea pitää pitkään tasapainossa, koska kyynärpään herkkä iho sattuu, varsinkin jos harjoitus tehdään matolla tai muulla aallotetulla, kovalla pinnalla. Tämän poistamiseksi sinun on käytettävä kyynärpäät tai korvaa vain pehmeät joogamatot kyynärpään alla.
4. Ota vaaka-asentoon, jalkojen ja kämmenten varpaat lepäävät lattiaa vasten. Kun ajastin alkaa toimia, komennon aikana sinun tulee ottaa hihnan klassinen sijainti sileällä rungolla.
5. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alla, lapoja ei voi pienentää ja nostaa, ne on pidettävä staattisessa asennossa lihaksien ponnisteluilla. Älä aseta käsiäsi liian lähelle toisiaan, tämä voi johtaa loukkaantumisiin hartiassa.
6. Päätä ei pidä nostaa ylöspäin, katse on suunnattava lattiaan tai alas. Kuvittele puristavan tennispalloa rintaasi ja leukaasi välillä, jonka ei pitäisi pudota. Monet tekevät virheen nostamalla päätään ja katsomalla itseään peiliin - siten kohdunkaulan selkärangan kuormitus kasvaa merkittävästi.
7. Oikeassa asennossa olevien ranteiden tulee olla lattialla, kyynärpäiden suuntaisesti. Toisin sanoen kädet tulisi puristaa nyrkkeihin. Jotkut kouluttajat sallivat kahden käden kytkemisen lukkoon, mutta on parempi olla. Ja lisäksi, sinun ei pitäisi kääntää kättäsi niin, että kämmen on täysin laskettuna lattiaan - tämä on virhe.
8. Lonkat ja lihakset lihaksen tulee olla kireällä. Sinun tulisi myös kiristää pakarat, tunnet erityisen paineen hännän luuhun. Älä koskaan taivuta selkääsi lannerangan alueella, tämä on yleisin virhe. Joissakin tapauksissa ihmiset kokevat vähemmän painostusta tässä asennossa, minkä vuoksi he taipuvat selkänsä. Mutta se on erittäin vahingollinen selkärankalle.
9. On tärkeää tarkkailla hengitystäsi - sen ei pitäisi olla ajoittaista, älä pidä sitä. Sinun on hengitettävä syvästi, mitatusti. Keho itse kertoo sinulle hengitysvauhdin energiankulutuksesta riippuen.
10. Pidä palkkia niin kauan kuin pystyt. Älä kiirehdi harjoitusajan pidentämiseen. Nyt kehon on muistettava toteutustekniikka, se on paljon tärkeämpää. Pidä palkkia ensin 15-20 sekuntia, lisäämällä aikaa vähitellen kahteen minuuttiin.

Monissa maailman armeissa harjoituspalkki on eräänlainen osoitus rekrytoitujen koulutustasolle.Jos nuori mies voi pitää baaria yli kaksi minuuttia - hän on hyvässä fyysisessä kunnossa. Jos tuleva taistelija ei pysty pitämään vartaloa tasaisessa vaaka-asennossa ja 30 sekunnissa, hänellä on erittäin heikot ja liekit lihakset, vieroitetut kuormasta. Jos ylität helposti kahden minuutin merkinnän, sinun tulisi muokata palkkia ja harkita muita tapoja suorittaa tämä harjoitus.

Lajikelajikkeet

Kokeneet kouluttajat muokkaavat harjoituksia aina lisätäkseen tai vähentääksesi harjoitteluastetta muuttaakseen työlihasryhmää. Tässä on muutama lisää lankutyyppejä, jotka voidaan suorittaa klassisen harjoituksen yhteydessä.

1. Side lankku. Se on enemmän suunnattu vatsan vinojen lihaksien kehittämiseen. Sinun on seisottava tangolla sivuttain, toisin sanoen tukijalka jalan sivulla ja yksi kyynärpää. Tunnet heti vatsakivin jännityksen toisella puolella - voit jopa tuntea sen vapaalla kädelläsi. Sivupalkki kehittää suuresti liikkeiden koordinointia, koska sen toteuttamiseksi joudut ylläpitämään tasapainoa. Yleensä, jos seisot oikealla kyynärpäällä, vatsan oikea puoli pumpataan, mutta vasen puoli ei lepää. Jos maksimoit vasemman (vapaan) käden pään takana, tämä antaa erinomaisen venytyksen vatsan vinoihin lihaksiin vasemmalla puolella. Toista harjoittelu molemmilla puolilla.
2. Hihna ojennetuissa käsivarsissa. Tätä harjoitusta pidetään helpompana, koska oman painosi pitäminen tässä asennossa on helpompaa. Sitä suositellaan yleensä aloittelijoille tai ylipainoisille ihmisille, kun lihakset eivät ole valmiita liiallisiin kuormituksiin. Harjoituksen suorittaminen ei ole vaikeaa - sinun on venytä käsivarsi eteenpäin, laittaa kämmenet lattialle, nojata jalkojen ja kämmenten varpaisiin taivuttamatta kyynärpään. Harjoituksen vaikein asia ei ole nojata pakarat, vaan tehdä suora viiva selästä ja jaloista.
3. Käänteinen palkki. Tämä on hyvin monimutkainen muunnos harjoituksesta, jota ei anneta harvoille. Tanko tässä tapauksessa tehdään vastakkaiseen suuntaan, ts. Sinun on makaa selälläsi ja nostettava sitten vartaloa ja nojauduttava suoriin käsivarsiin tai taivutettuihin kyynärpään, toinen tukijalka on kantapäät. Sukat tulisi katsoa ylöspäin, koko vartalon tulisi olla suora. Tässä asennossa kohdistuu kohdunkaulan selkärankaan ja pakaraan erityinen kuorma.
4. Lankku nostovarsilla ja jaloilla. Tämän harjoituksen tekeminen on myös erittäin vaikeaa. Kun olet päässyt klassisen baarin asemaan, sinun on nostettava oikeaa ja vasenta jalkaa samanaikaisesti sivulle pitäen ne suoristettuina. Sitten sinun on vaihdettava kiinnityspisteet ja nostettava vastakkaiset kädet ja jalat. Liikunta tulee suorittaa hitaasti, kiristämällä puristinta pitämällä vartalo staattisessa ja tasaisessa asennossa.

Liikuntahihnaa ei missään tapauksessa voida tehdä raskauden aikana riippumatta sen kestosta. Liiallinen stressi varhaisvaiheissa (varsinkin jos et harjoittanut ennen raskautta) voi johtaa kohdun ääneen ja keskenmenoon. Älä myöskään suorita harjoitusta selkärangan vammojen jälkeen - tämä on melko vakava kuorma, joka voi johtaa tuki- ja liikuntaelinten ongelmiin.

Muista, että baari ei ole ihmelääke. Mutta taitavalla toteutuksella, yhdessä asianmukaisen ravinnon ja sydänkuormituksen kanssa, palkki auttaa sinua tekemään hahmosta kauniin ja vartalo kireä.

Video: 5 suosituinta virhettä harjoitteluohjelmassa