Mitä tehdä, jos lihakset kipuvat harjoituksen jälkeen

Usein käy niin, että hyvän harjoituksen jälkeen lihaskipu on huolenaihe. Se voi olla erittäin kevyt, voi olla miellyttävä ja voi aiheuttaa voimakasta epämukavuutta liikkumisen aikana tai jopa häiritä levossa. Lihaskipu on tilaisuus pohtia sen ulkonäköä ja mahdollisia seurauksia, jos sitä jätetään huomioimatta.

Onko lihaskipu hyvä vai huono? Tähän kysymykseen vastaamiseksi sinun on opittava määrittämään lihaskipujen tyypit ja syyt, jotka sitä aiheuttavat, sekä osaamaan päästä eroon. Tämä artikkeli vastaa kysymyksiin ja pisteyttää i.

Miksi lihaskipu ilmenee harjoittelun jälkeen

Huolimatta siitä, että lääketieteen alalla on laajaa tieteellistä tietoa, lihaskipu liikunnan jälkeen on aihe, joka herättää monia kysymyksiä tänä päivänä. Jotkut ihmiset ajattelevat, että lihaskipu on osoitus hyvästä ja tuottavasta harjoittelusta, jonka kehosi on “sulauttanut”. Toiset väittävät, että lihaskipu on tilaisuus pohtia ja tarkistaa harjoitteluaan. Tavalla tai toisella, lihaskipuja on kahta tyyppiä.

Harjoitteluprosessin aikana lihaskuidut ovat fyysisen rasituksen alaisia. Suuren fyysisen rasituksen seurauksena lihaskuiduille muodostuu mikrovaurioita. Joskus niitä kutsutaan mikrotraumeiksi. Lihaskudoksen tuhoamisen myötä keho erittää intensiivisesti lysosomeja ja fagosyyttejä. Ne sulavat vaurioituneet lihaskuidut. Siten ilmenee uusien proteiinimolekyylien muodostumista, joilla on uuden lihaskudoksen rakentajien rooli.

On myös toinen mielipide lihaskipujen esiintymisestä. Lihaskipu ilmenee ATB: n (adenosiinitrifosforihapon) hajoamisen seurauksena.

ATV on molekyyli, joka tarjoaa energiaa kaikille kehossa tapahtuville prosesseille. Voimakkaan kuormituksen aikana luuelihaksesta maitohappo vapautuu. Se lisää lihasten happamustasoa. Se auttaa hidastamaan hermosignaalien siirtoa ja aiheuttaa polttava tunne lihaksissa jännityksellä tai liikkeellä.

Riippumatta kertoimista, ei ole niin vaikeaa ennustaa lihaskipujen ilmenemistä.

Pitkän urheilun tauon jälkeen, kun suoritetaan uusia harjoituksia, nostettaessa suuria painoja, pitkillä harjoituksilla, seuraavia 1-3 päivää seuraa lihaskipu.

Ammattiurheilijat voivat saavuttaa tason, jolla he eivät tunne lihaskipua ollenkaan. Tämä johtuu lihasryhmien energiapotentiaalin lisääntymisestä ja sopeutumisesta fyysiseen aktiivisuuteen.

Millaisia ​​lihaskipuja on

Lihaskipujen estämiseksi harjoituksen jälkeen ei riitä, että tiedät sen esiintymisen syyt. Sinun on tiedettävä, mitkä lihaskiput ovat ja mikä niitä aiheuttaa.

Miellyttävä lihaskipu
Kohtalaisen lihaskivun oire: tukkeutumisen tunne, heikko lihasääni, taipuisuus minkä tahansa toiminnan aikana.

Kipu on lievää, miellyttävää. Kipu ilmenee, kun lihaskuidut ovat kokonaan venytettyinä tai supistuneina.

Kohtalainen lihaskipu kestää 2 - 3 päivää, ja sitä pidetään hyvänä merkkinä, mikä tarkoittaa uusien kuitujen kasvua ja muodostumista.

Viivästynyt lihaskipu

Jos sellainen lihaskipu häiritsee pitkään eikä salli normaalin liikunnan, silloin tämä on merkki ylikuormituksesta. Suuren fyysisen toiminnan takia valmistautumattomalla vartalolla ei ole aikaa palautua. Ylikoulutusta tapahtuu.

Ylivoima on prosessi, jossa fyysinen kehitys on pysähtynyt, lihaksen tilavuus ja voimaindikaattorit lisääntyneet. Sydän ja hermosto altistuvat suurelle kuormitukselle. Se ilmenee, kun fyysisen toiminnan määrä ylittää kehon palauttamiskykyjä.

Trauman aiheuttama lihaskipu
Trauman aiheuttamalle kipulle on luonteenomaista terävä ja vaikea kipu, joka ilmenee harjoituksen aikana tai seuraavana päivänä. Siihen liittyy kyvyttömyys suorittaa mitään toimia. Useimmiten vammat tapahtuvat huonolaatuisen lämpenemisen yhteydessä, kun työskennellään suurimman painon kanssa, kun kehossa ei ole riittävästi vitamiineja ja mineraaleja.

Jos olet huolestunut nivel- tai nivelkipuista, sinun on heti lopetettava harjoittelu ja otettava yhteys lääkäriin.

Lihasten palaminen harjoitusten viimeisen osan aikana
Tällainen lihaskipu ilmenee lihashapettumisen vuoksi, joka tapahtuu maitohapon erittyessä. Sinun ei pitäisi pelätä sellaista kipua. Joten vartalo on suojattu mahdolliselta ylikuormitukselta. Maitohappo poistuu kehosta 60-90 minuutissa.

Onko lihaskipu indikaattori heidän kasvulleen

Lihaskipu harjoituksen jälkeen ei ole suora merkki lihaksen kasvusta. Lihaskipu tarkoittaa kuitenkin, että lihaskudos on kärsinyt stressistä ja saanut mikrokyyneleitä, siksi palautusprosessi ja uusien kudosten tuottaminen ovat käynnissä. Mutta tämä ei tarkoita, että lihaskudoksen luomiseen ja palauttamiseen liittyy aina lihaskipua.

Kuinka estää lihaskipuja

Lihaskipusta on mahdotonta päästä eroon kokonaan ja unohtaa ikuisesti. Mutta voit tehdä siitä niin, että lihaskipu on miellyttävä ja hyödyllinen, ja se myös häiritsee paljon vähemmän.

Painojen ja harjoitusmäärien asteittainen kasvu
Harjoittelujen lukumäärän tulisi olla sellainen, että jokainen harjoitus halutaan. Tämä tarkoittaa, että kori on täysin palautettu ja valmis uutta osaa kuormasta. Kun harjoittelua ei ole, ja tavalliset painot annetaan suurilla vaikeuksilla - tämä tarkoittaa, että vartalo on uupunut eikä ole toipunut viimeisestä harjoituksesta. Tässä tapauksessa on tarpeen pidentää lepoaikaa tai suorittaa kevyt, palauttava harjoitus.

Sama on syytä tehdä vaa'oilla. Painoa on tarpeen lisätä asteittain ja tasaisesti. Tämän lähestymistavan avulla kaikki nivelsiteet ja nivelet tottuvat raskaampiin painoihin ja lihakset mukautuvat uuteen, suurempaan kuormaan.

Oikea harjoitustekniikka
Oikea suoritustekniikka säästää toivomattomilta vammoilta ja varmistaa tasaisen etenemisen fyysisessä kehityksessä.

Lämmitä
Lämpeneminen on tärkein osa koulutusprosessia. Sen avulla voit lämmittää lihaksia, niveliä, nivelsiteitä ja valmistaa kehon tulevaa fyysistä toimintaa varten. Laadukas harjoitus on avain hyvään ja tuottavaan harjoitteluun.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä lämpenemislähestymistapoihin.

Ylimääräinen lepo
Jos ei ole mielialaa, nousta aamuisin on vaikeaa, ja unettomuus kärsii yöllä. Jos robotissa on tukos, mutta harjoittelulle ei ole halua, se on harkinnan arvoinen. Todennäköisesti - tämä on merkki ylityöstä. Tällaisissa tapauksissa sinun on vapautettava itsesi kaikista asioista ja rentoutua pari päivää.

Paljon vettä
Vesi lisää kehon tehokkuutta toisinaan. Se laimentaa verta ja nopeuttaa ravinteiden toimittamista.

Täysi lepo
8 tuntia unta päivässä. Jo kaikki ja muut sanovat siitä. Mutta jostain syystä kaikki eivät puhu unen arvosta.

Mikä on unen arvo?

• Unen arvo on unen laatu tietyllä vuorokauden tunnilla.
• Unen arvo 19.-20. Tuntiin on 7 tuntia.
• Unen arvo kello 5–6 aamulla on vain muutama minuutti.

Jos henkilö menee nukkumaan klo 22.00 ja nousee kello viisi aamulla ja tekee niin myös koko ajan, hän toipuu täysin, on aina täynnä voimaa ja hyvällä tuulella. Samaan aikaan hän viettää vain kolmanneksen päivästä uneen.

Jos hän menee nukkumaan joka kerta kuolleen yön aikana ja nukkuu 13-16 tuntiin vuorokaudessa, ruumiilla ei ole aikaa toipua täysin, ja loppupäivää seuraa päänsärky ja uneliaisuus. Ja tästä huolimatta siitä, että hän viettää jopa 12 tuntia nukkumassa!

Fakta: Tutkijat ovat osoittaneet, että jos ihminen menee sänkyyn säännöllisesti klo 19.00 ja herää 2: lla yöllä, hän lepää kokonaan tänä aikana.

Keskimääräisen ihmisen nykyaikainen elämäntapa ei kuitenkaan salli hänen noudattaa tällaista rutiinia, siksi riittää mennä nukkumaan viimeistään 23 tuntia ja nukkua vähintään 7–8 tuntia päivässä.

Kuinka päästä eroon lihaskipusta

1. Hieronta. Hieronta nopeuttaa verenkiertoa, joten aineenvaihdunta lisääntyy. Toipuminen on nopeampaa ja kipu katoaa paljon aikaisemmin.
2. Elpymisristi. Hellävaraisen kardioharjoituksen suorittaminen tarkoittaa helppoa, pitkäaikaista ristiharjoittelua. Ylitä esimerkiksi 8-10 kilometriä nopeudella 5: 30-6 minuuttia kilometriä kohti. Tällainen risti kiihdyttää kehon palautumisprosesseja, lisää kehon kestävyyttä.
3. Kitkatta. Kiinnitys on samanlainen prosessi kuin lämpeneminen, joka suoritetaan vain harjoituksen lopussa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää lihaksen venyttämiseen. Tämä parantaa niiden joustavuutta ja nopeuttaa palautumisprosessia, rauhoittaa kiihtynyttä keskushermostoa ja normalisoi sykettä. Tärkeintä on, että koukku eliminoi mahdolliset lihaskiput.
4. Ravitsemus liikunnan jälkeen. Kurssien aikana keho viettää paljon vitamiineja, elektrolyyttejä ja glykogeenia. Kehon palauttamisprosessin aloittamiseksi on välttämätöntä antaa tarvittava määrä ravinteita.
5. Pitkä lepo. Hyvää lepoa ei aina ole mahdollista. Siksi joka kolmas kuukausi on tarpeen järjestää pidennetty lepo, joka kestää noin viikon. Tällainen loma varmistaa vartalon täydellisen palautumisen ja suojaa ylikuormitukselta.
6. Kylpymenetelmät. Kylpy, uima-allas ja sauna parantavat kehon verenkiertoa ja nopeuttavat palautumisprosessia.

Tämän artikkelin lukemisen jälkeen saatujen tietojen avulla voit helposti erottaa hyvät ja huonot lihaskiput. Sovittamalla vinkkejä lihaskipujen estämiseksi ja päästä eroon harjoittelun jälkeen, voit pelastaa itsesi vammoilta, ylikuormitukselta ja muilta ei-toivottuilta hetkeiltä.

Video: lihaskipu harjoittelun jälkeen - miksi ja mitä tehdä